Bhujangasana — Posture du Cobra

Bhujangasana — Cobra (भुजङ्गासन)

Bhujangasana, du sanskrit bhujanga (serpent), est une extension dorsale douce pratiquée allongé sur le ventre. Contrairement au chien tête en haut, les cuisses et le bassin restent au sol, ce qui en fait une posture plus accessible et sécuritaire pour le bas du dos. Le cobra est souvent le premier backbend enseigné aux débutants.

Bénéfices thérapeutiques

• Ouverture thoracique — pectoraux et intercostaux s'étirent, améliorant la posture et la respiration.
• Renforcement du dos — les érecteurs du rachis se renforcent dans une extension contrôlée.
• Mobilité de la colonne thoracique — combat la cyphose dorsale liée à la position assise prolongée.
• Étirement de l'abdomen — le droit de l'abdomen et le psoas s'allongent doucement.
• Stimulation digestive — l'extension abdominale stimule les organes digestifs.

Anatomie sollicitée

Les érecteurs du rachis sont les moteurs principaux de l'extension. Le grand pectoral et le petit pectoral s'étirent. Le droit de l'abdomen est allongé. Les triceps et deltoïdes soutiennent partiellement le poids. Les fessiers restent relâchés (point important) pour protéger les lombaires.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position ventrale

Allongé sur le ventre, mains sous les épaules, coudes près du corps. Front au sol. Pieds joints ou largeur de hanches, dessus des pieds au sol.

Étape 2 — Élévation douce

En inspirant, poussez doucement la poitrine vers le haut en utilisant principalement les muscles du dos (pas seulement les bras). Les coudes restent légèrement fléchis.

Étape 3 — Alignement

Les épaules descendent loin des oreilles. Le nombril reste au sol ou très près. Le regard est doux, légèrement vers l'avant et le haut. Les fessiers sont RELÂCHÉS — c'est crucial pour la santé lombaire.

Respiration et durée

5 à 8 respirations. 3 répétitions avec repos entre chaque. L'inspiration aide à monter, l'expiration à maintenir.

Contre-indications

• Hernie discale postérieure en phase aiguë
• Grossesse (pression sur le ventre)
• Syndrome du canal carpien (pression sur les poignets)

Modifications

• Débutant : sphinx (sur les avant-bras) pour une extension encore plus douce.
• Avancé : monter plus haut en tendant les bras (transition vers Urdhva Mukha Svanasana), ou ajouter une rotation latérale.

Public cible

Le cobra est universellement recommandé : débutants en yoga, personnes avec cyphose dorsale, travailleurs sédentaires, et comme échauffement pour les backbends plus intenses.