Janu Sirsasana — Tête au Genou
Janu Sirsasana (tête au genou) étire asymétriquement les ischio-jambiers et le flanc, offrant une flexion avant accessible avec rotation douce.
Janu Sirsasana — Tête au Genou (जानुशीर्षासन)
Janu Sirsasana, du sanskrit janu (genou) et sirsa (tête), est une flexion avant asymétrique : une jambe tendue, l'autre pliée avec la plante du pied contre la cuisse intérieure. Plus accessible que Paschimottanasana, elle permet de travailler chaque côté indépendamment et d'identifier les déséquilibres de souplesse.
Bénéfices thérapeutiques
- Étirement unilatéral des ischio-jambiers — permet un travail ciblé côté par côté.
- Ouverture de la hanche pliée — les adducteurs et rotateurs internes de la jambe pliée s'étirent.
- Étirement du flanc — en tournant le buste vers la jambe tendue, le flanc opposé s'allonge.
- Calme nerveux — comme toutes les flexions avant, elle apaise le mental.
Anatomie sollicitée
Les ischio-jambiers de la jambe tendue sont le muscle principal ciblé. Les adducteurs de la jambe pliée s'ouvrent. Le carré des lombes et les obliques du côté de la jambe pliée s'étirent en rotation. Les érecteurs du rachis s'allongent dans la flexion.
Instructions étape par étape
Étape 1 — Position assise
Assis, une jambe tendue devant, l'autre pliée avec la plante du pied contre la cuisse intérieure de la jambe tendue. Le genou plié tombe vers le sol.
Étape 2 — Orientation du buste
Tournez légèrement le buste vers la jambe tendue. Le nombril pointe vers le genou tendu.
Étape 3 — Flexion
Penchez-vous en avant depuis les hanches vers la jambe tendue. Attrapez le pied, la cheville ou le tibia.
Respiration et durée
5 à 8 respirations par côté. Comparez les deux côtés pour identifier les différences de souplesse.
Contre-indications
- Blessure au genou plié — soutenir avec un coussin sous le genou
- Hernie discale lombaire
Modifications
- Débutant : sangle autour du pied tendu, coussin sous le genou plié.
- Avancé : front sur le tibia de la jambe tendue, rotation complète du buste.
Public cible
Accessible aux débutants, cette posture est utile à tous les niveaux pour travailler la souplesse de façon asymétrique et identifier les déséquilibres.
