Paschimottanasana — Pince Assise

Paschimottanasana — Pince Assise (पश्चिमोत्तानासन)

Paschimottanasana, du sanskrit paschima (ouest, le dos du corps) et uttana (étirement intense), est la flexion avant assise fondamentale. Assis avec les jambes tendues devant, le pratiquant se penche en avant depuis les hanches pour étirer l'ensemble de la chaîne postérieure. Considérée comme l'une des postures les plus importantes du Hatha Yoga classique, elle symbolise la patience et le lâcher-prise.

Bénéfices thérapeutiques

• Étirement complet de la chaîne postérieure — ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis, grand dorsal.
• Calme mental profond — la flexion en avant active le système parasympathique.
• Stimulation des organes abdominaux — la compression douce favorise la digestion.
• Soulagement du stress et de l'anxiété — posture introspective qui ramène l'attention vers l'intérieur.

Anatomie sollicitée

Les ischio-jambiers sont les principaux muscles étirés. Les gastrocnémiens et soléaires s'allongent. Les érecteurs du rachis sont étirés passivement. Le grand dorsal s'ouvre. Les fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) travaillent pour approfondir la flexion.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position assise

Assis, jambes tendues devant, pieds en flexion (orteils vers vous). Ischions bien ancrés au sol. Colonne droite.

Étape 2 — Allongement

Inspirez et allongez la colonne vers le plafond. Levez les bras si cela aide à sentir l'allongement.

Étape 3 — Flexion

Expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches (pas la taille). Gardez le dos long le plus longtemps possible. Attrapez les pieds, chevilles ou tibias selon votre souplesse.

Étape 4 — Relâchement

Laissez le dos s'arrondir naturellement une fois dans la posture. Relâchez la tête vers les jambes. Le ventre cherche les cuisses, pas le nez les genoux.

Respiration et durée

Maintenez 8 à 10 respirations. En yin yoga, tenir 3 à 5 minutes. Chaque expiration permet d'aller un peu plus loin sans forcer.

Contre-indications

• Hernie discale lombaire en phase aiguë
• Sciatique active
• Grossesse avancée

Modifications

• Débutant : plier les genoux, utiliser une sangle autour des pieds, s'asseoir sur une couverture pliée.
• Avancé : saisir les orteils ou placer les mains au-delà des pieds, front sur les tibias.

Public cible

Paschimottanasana est fondamentale pour tous les pratiquants. Particulièrement recommandée pour les sportifs avec des ischio-jambiers raides et les personnes stressées cherchant un effet calmant profond.