Upavistha Konasana — Grand Angle Assis

Upavistha Konasana — Grand Angle Assis (उपविष्ठकोणासन)

Upavistha Konasana, du sanskrit upavistha (assis) et kona (angle), est une flexion avant assise avec les jambes écartées au maximum. Cette posture développe la souplesse des adducteurs profonds et prépare aux grands écarts. Elle étire également la chaîne postérieure de chaque jambe et allonge la colonne vertébrale.

Bénéfices thérapeutiques

• Étirement des adducteurs profonds — long adducteur, court adducteur, grand adducteur et gracile.
• Ouverture des hanches — améliore l'amplitude de rotation et d'abduction de l'articulation coxo-fémorale.
• Étirement des ischio-jambiers — des deux jambes simultanément.
• Allongement de la colonne — la flexion avant crée un étirement de toute la chaîne dorsale.

Instructions étape par étape

Étape 1

Assis, écartez les jambes le plus possible. Pieds en flexion, orteils et genoux vers le plafond.

Étape 2

Allongez la colonne, mains au sol devant vous.

Étape 3

Penchez-vous en avant depuis les hanches, en marchant les mains devant vous. Le ventre descend vers le sol.

Respiration et durée

8 à 10 respirations. En yin yoga, 3 à 5 minutes avec support sous le front.

Contre-indications

• Déchirure des adducteurs
• Hernie discale
• Instabilité sacro-iliaque

Modifications

• Débutant : réduire l'écartement, s'asseoir sur une couverture, garder le buste droit.
• Avancé : poitrine et menton au sol, attraper les pieds, ou pratiquer des flexions latérales vers chaque jambe.

Public cible

Recommandée pour les danseurs, arts martiaux et toute personne souhaitant développer la souplesse des adducteurs. Adapter l'écartement au niveau de chacun.