Virabhadrasana I — Guerrier I

Virabhadrasana I — Guerrier I (वीरभद्रासन)

Virabhadrasana I, nommée d'après le guerrier mythique Virabhadra, est l'une des postures les plus emblématiques du yoga. Elle incarne la puissance, la détermination et l'ouverture. En fente haute avec les hanches face à l'avant et les bras levés, elle travaille simultanément la force, la souplesse et l'équilibre.

Bénéfices thérapeutiques

• Renforcement des jambes — quadriceps, ischio-jambiers et mollets des deux jambes travaillent intensément.
• Ouverture des fléchisseurs de hanche — le psoas de la jambe arrière s'étire profondément.
• Extension de la colonne — les bras levés encouragent l'allongement vertébral.
• Ouverture thoracique — la poitrine s'ouvre, améliorant la capacité respiratoire.

Anatomie sollicitée

Le quadriceps de la jambe avant travaille excentriquement pour maintenir la flexion du genou à 90°. Le grand fessier de la jambe arrière stabilise le bassin. Le psoas iliaque de la jambe arrière est étiré. Le deltoïde et le trapèze maintiennent les bras en élévation. Les érecteurs du rachis et le transverse stabilisent le tronc.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Placement des pieds

Depuis Tadasana, reculez un pied d'environ 1 mètre à 1,20 m. Le pied avant pointe droit devant, le pied arrière est tourné à 45° vers l'extérieur. Le talon arrière reste au sol.

Étape 2 — Flexion du genou avant

Fléchissez le genou avant jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de la cheville (angle de 90°). La cuisse tend vers l'horizontale. Le genou ne dépasse pas la cheville.

Étape 3 — Orientation des hanches

Tournez les hanches pour qu'elles soient face à l'avant (c'est le défi principal). La hanche arrière avance, la hanche avant recule légèrement pour créer la symétrie.

Étape 4 — Bras et regard

Levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face ou jointes. Les épaules descendent. Le regard se dirige vers les pouces ou droit devant.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 8 respirations profondes par côté. Inspirez pour vous grandir, expirez pour approfondir la fente. Changez de côté avec fluidité.

Contre-indications

• Blessure au genou — réduire la flexion
• Problèmes de hanche — ne pas forcer la rotation
• Hypertension — garder les bras sur les hanches plutôt que levés

Modifications

• Débutant : raccourcir la fente, mains sur les hanches, ne pas descendre à 90°.
• Avancé : approfondir la fente, ajouter une légère extension dorsale en regardant vers le plafond.

Public cible

Guerrier I convient aux pratiquants de tous niveaux avec adaptations. Elle est excellente pour développer la force fonctionnelle des jambes, ouvrir les fléchisseurs de hanche (souvent raccourcis chez les sédentaires) et améliorer l'endurance.