Virabhadrasana II — Guerrier II

Virabhadrasana II — Guerrier II (वीरभद्रासन II)

Virabhadrasana II est la variante du guerrier avec les hanches ouvertes latéralement et les bras étendus en croix. Cette posture iconique développe simultanément la force des jambes, l'ouverture des hanches et la concentration du regard (drishti). Elle symbolise la force tranquille du guerrier qui observe le champ de bataille.

Bénéfices thérapeutiques

• Renforcement global des jambes — quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et mollets sont sollicités.
• Ouverture latérale des hanches — les abducteurs et rotateurs externes sont activés.
• Endurance des épaules — maintenir les bras en croix renforce le deltoïde moyen.
• Stabilité et concentration — le regard fixe (drishti) développe la focalisation mentale.

Anatomie sollicitée

Le quadriceps de la jambe avant maintient la flexion à 90°. Les adducteurs des deux jambes sont étirés par l'écartement. Les rotateurs externes de la hanche (piriforme, obturateurs) orientent les pieds. Le deltoïde moyen et les rhomboïdes maintiennent les bras en abduction. Le transverse stabilise le tronc centré entre les deux jambes.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Écartement des pieds

Pieds écartés d'environ 1,20 m. Le pied avant pointe vers l'avant (90°), le pied arrière est parallèle au bord court du tapis (ou légèrement tourné vers l'intérieur).

Étape 2 — Flexion du genou avant

Fléchissez le genou avant à 90°, directement au-dessus de la cheville. Le genou pointe dans la même direction que le deuxième orteil. La cuisse arrière reste tendue et active.

Étape 3 — Ouverture des hanches

Les hanches s'ouvrent latéralement. Le bassin reste neutre et centré entre les deux jambes, sans basculer vers l'avant. Le tronc est vertical.

Étape 4 — Bras et regard

Ouvrez les bras à l'horizontale, à hauteur des épaules. Les paumes sont tournées vers le sol. Tournez la tête pour regarder par-dessus la main avant. Les épaules restent basses.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 8 respirations par côté. La respiration est stable et profonde. L'expiration aide à maintenir la puissance dans les jambes.

Contre-indications

• Blessure au genou — ne pas forcer la flexion à 90°
• Problèmes cervicaux — garder le regard devant plutôt que tourné
• Douleur de l'épaule — bras plus bas ou mains sur les hanches

Modifications

• Débutant : flexion moins profonde, écartement réduit.
• Avancé : cuisse avant parfaitement parallèle au sol, maintien prolongé (15-20 respirations).

Public cible

Guerrier II est accessible à tous les niveaux et constitue une posture de base dans quasiment toutes les séquences de yoga. Idéale pour développer force, endurance et concentration.