Clean and Press (Épaulé-Jeté)
Le clean and press est un mouvement composé complet combinant un tirage explosif et un développé au-dessus de la tête.
Clean and Press (Épaulé-Jeté)
Le clean and press est un mouvement composé complet combinant un tirage explosif et un développé au-dessus de la tête.
Anatomie impliquée
- Quadriceps et fessiers : phase de tirage depuis le sol
- Trapèzes et deltoïdes : phase d'épaulé
- Épaules et triceps : phase de développé
- Core : stabilise tout le mouvement
- Chaîne postérieure : première traction
Instructions étape par étape
Étape 1 — Départ
Barre au sol, prise largeur d'épaules. Dos droit, hanches basses.
Étape 2 — Tirage
Tirez la barre explosivemment en étendant hanches et genoux.
Étape 3 — Épaulé
Recevez la barre sur les deltoïdes (rack position) en fléchissant les genoux.
Étape 4 — Press
Depuis la rack position, poussez la barre au-dessus de la tête jusqu'aux bras tendus.
Séries et répétitions
5 séries de 3 à 5 répétitions. Repos 2-3 minutes.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras : la puissance vient des jambes et des hanches
- Dos arrondi : dos plat obligatoire
- Barre loin du corps : gardez-la proche du corps tout le mouvement
- Pas d'extension de hanche : le hip drive est essentiel
Conseils de sécurité
Apprenez chaque phase séparément avec un coach. Commencez avec un manche à balai. Les poignets doivent avoir une bonne mobilité pour la rack position.
Variantes
- Clean and jerk : avec un jeté au lieu du press
- Hang clean and press : départ depuis les hanches
- Kettlebell clean and press : unilatéral
À qui s'adresse cet exercice ?
Intermédiaires à avancés. Nécessite un apprentissage technique rigoureux.