Crunch Bicyclette (Bicycle Crunch)

Crunch Bicyclette (Bicycle Crunch)

Le crunch bicyclette combine flexion et rotation pour cibler le grand droit et les obliques simultanément.

Anatomie impliquée

• Grand droit : flexion du tronc
• Obliques : rotation vers le genou opposé

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Allongé, mains derrière la tête, jambes levées.

Étape 2 — Mouvement

Amenez le coude droit vers le genou gauche en étendant la jambe droite. Alternez.

Étape 3 — Rythme

Mouvement cyclique fluide et contrôlé.

Séries et répétitions

3 séries de 20 à 30 répétitions (10-15 par côté).

Erreurs courantes

• Tirer la nuque : mains légères
• Mouvement trop rapide : contrôlé
• Coude ne touche pas le genou : c'est la rotation qui compte, pas le contact

Conseils de sécurité

Ne tirez pas sur la nuque. L'important est la rotation du tronc, pas de toucher le genou avec le coude.

Variantes

• Bicycle crunch lent : tempo 3 secondes par côté
• Avec poids : médecine ball dans les mains

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. L'un des exercices les plus efficaces pour les obliques selon les études EMG.