Crunch Inversé (Reverse Crunch)

Crunch Inversé (Reverse Crunch)

Le crunch inversé cible la partie inférieure des abdominaux en ramenant le bassin vers la poitrine.

Anatomie impliquée

• Grand droit (portion basse) : cible principale
• Obliques : stabilisent
• Psoas-iliaque : assiste le mouvement

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90°, hanches à 90°.

Étape 2 — Enroulement

Ramenez les genoux vers la poitrine en décollant le bassin du sol.

Étape 3 — Contraction

Contractez 1-2 secondes.

Étape 4 — Retour

Redescendez le bassin contrôlé.

Séries et répétitions

3 séries de 12 à 20 répétitions.

Erreurs courantes

• Balancer les jambes : le bassin doit décoller, pas les jambes
• Utiliser l'élan : mouvement lent et contrôlé
• Amplitude insuffisante : le bassin doit vraiment décoller

Conseils de sécurité

Moins de stress sur le cou que le crunch classique. Idéal pour cibler la partie basse des abdominaux.

Variantes

• Reverse crunch sur plan incliné : plus difficile
• Reverse crunch suspendu : à la barre fixe

À qui s'adresse cet exercice ?

Débutants à intermédiaires. Excellent complément au crunch classique.