Développé Couché Décliné (Decline Bench Press)

Développé Couché Décliné — Ciblez le bas des pectoraux

Le développé couché décliné est une variante du bench press qui place l'accent sur le faisceau sternal, la partie basse des pectoraux. En déclinant le banc de 15° à 30°, la trajectoire de la barre change et permet de solliciter davantage cette zone souvent négligée.

Anatomie impliquée

• Faisceau sternal du pectoral : partie inférieure du grand pectoral, cible principale.
• Triceps brachial : fortement sollicité dans cette variante en raison de l'angle de poussée.
• Deltoïde antérieur : moins sollicité que sur le développé plat ou incliné.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Installation

Installez-vous sur le banc décliné et verrouillez vos jambes sous les supports. Votre tête est plus basse que vos hanches. Rétractez les omoplates.

Étape 2 — Décrocher la barre

Décrochez la barre avec l'aide d'un pareur si possible. Positionnez-la au-dessus du bas de la poitrine.

Étape 3 — Descente contrôlée

Descendez la barre vers le bas de la poitrine de manière contrôlée, coudes à 45° du torse.

Étape 4 — Poussée

Poussez la barre en contractant les pectoraux inférieurs. Expirez pendant l'effort et contrôlez le mouvement.

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes. Ne cherchez pas les charges maximales sur cet exercice.

Erreurs courantes

• Angle de déclinaison excessif : au-delà de 30°, le stress sur les épaules augmente sans bénéfice supplémentaire.
• Négliger le pareur : la position déclinée rend le rerack difficile seul.
• Verrouiller les coudes : gardez une légère flexion en haut du mouvement.

Conseils de sécurité

Utilisez toujours un pareur car il est difficile de reposer la barre seul en position déclinée. Évitez de rester trop longtemps tête en bas si vous avez des problèmes de tension artérielle. Commencez avec des charges légères pour vous habituer à la position.

Variantes

• Décliné aux haltères : amplitude accrue et travail unilatéral.
• Décliné à la Smith machine : mouvement guidé pour plus de sécurité.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet exercice est destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant un développement complet des pectoraux. Il est utile en complément du développé plat et incliné pour couvrir tous les angles de travail du muscle pectoral.