Développé Couché Incliné (Incline Bench Press)

Développé Couché Incliné — Sculptez le haut de vos pectoraux

Le développé couché incliné est un exercice incontournable pour cibler le faisceau claviculaire (haut) des pectoraux, une zone souvent sous-développée. En inclinant le banc entre 30° et 45°, on modifie l'angle de poussée pour recruter davantage le haut de la poitrine et le deltoïde antérieur.

Anatomie impliquée

• Faisceau claviculaire du pectoral : portion supérieure du grand pectoral, principal muscle ciblé par l'inclinaison.
• Deltoïde antérieur : fortement recruté, d'autant plus que l'angle est élevé.
• Triceps brachial : assiste l'extension du coude en fin de mouvement.
• Dentelé antérieur : stabilise l'omoplate pendant la poussée.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Réglage du banc

Réglez le banc entre 30° et 45° d'inclinaison. Au-delà de 45°, le deltoïde antérieur prend le relais et les pectoraux sont moins sollicités. L'angle idéal se situe autour de 30° pour la plupart des pratiquants.

Étape 2 — Positionnement

Asseyez-vous, placez vos pieds à plat au sol, plaquant le bas du dos et les fessiers contre le banc. Rétractez les omoplates. Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules.

Étape 3 — La descente

Décrochez la barre et amenez-la au-dessus du haut de la poitrine (sous les clavicules). Descendez la barre de manière contrôlée vers cette zone, les coudes formant un angle d'environ 45° avec le torse.

Étape 4 — La poussée

Poussez la barre verticalement en contractant les pectoraux supérieurs. Expirez pendant l'effort. Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude.

Séries et répétitions

4 séries de 8 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Chargez progressivement en maintenant une technique irréprochable.

Erreurs courantes

• Angle trop élevé : au-delà de 45°, l'exercice devient un développé épaules. Restez entre 30° et 45°.
• Décoller les fesses du banc : cela transforme l'exercice en développé couché plat et annule le bénéfice de l'inclinaison.
• Descendre la barre trop bas : la barre doit toucher le haut de la poitrine, pas le sternum.

Conseils de sécurité

Utilisez un pareur pour les charges lourdes. Échauffez les épaules avant de commencer (rotations, bande élastique). Si l'exercice provoque des douleurs à l'épaule, essayez avec des haltères qui permettent une rotation plus naturelle.

Variantes

• Incliné aux haltères : amplitude accrue et liberté articulaire.
• Incliné à la Smith machine : guidé, idéal pour les débutants.
• Incliné à la poulie : tension constante sur toute l'amplitude.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet exercice s'adresse à tous les pratiquants souhaitant développer le haut des pectoraux. Il est particulièrement recommandé pour corriger un déséquilibre entre le haut et le bas de la poitrine. Débutants comme avancés en bénéficieront.