Hack Squat
Le hack squat isole les quadriceps dans un mouvement guidé par machine.
Mis Ă jour le
Hack Squat
Le hack squat isole les quadriceps dans un mouvement guidé par machine.
Anatomie impliquée
- Quadriceps : isolation relative grâce au guidage
- Fessiers : assistent
Instructions Ă©tape par Ă©tape
Étape 1 — Position
Épaules sous les coussinets, dos contre le dossier. Pieds mi-plateforme.
Étape 2 — Descente
Descendez profondément, genoux alignés.
Étape 3 — Poussée
Poussez avec les quadriceps.
Séries et répétitions
4 séries de 10 à 12 répétitions.
Erreurs courantes
- Verrouiller les genoux en haut : micro-flexion obligatoire
- Pieds trop en avant : gardez mi-plateforme pour les quadriceps
Conseils de sécurité
Machine guidée donc plus sûre que le squat libre. Ne verrouillez pas les genoux.
Variantes
- Reverse hack squat : face Ă la machine, accent fessiers
Ă€ qui s'adresse cet exercice ?
Tous niveaux. Excellent complément au squat libre.
Schémas et illustrations
Illustration : Hack Squat
Le hack squat isole les quadriceps dans un mouvement guidé par machine.