Hyperextension (Extension Lombaire)

L'hyperextension renforce les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sur un banc dédié.

Anatomie impliquée

Érecteurs du rachis : cible principale, extenseurs du dos
Fessiers : assistent l'extension de la hanche
Ischio-jambiers : assistent l'extension

Instructions étape par étape

Étape 1 — Installation

Hanches appuyées sur le coussin du banc à hyperextension, pieds calés.

Étape 2 — Descente

Descendez le buste vers le sol en gardant le dos droit.

Étape 3 — Remontée

Remontez jusqu'à l'alignement du corps. Pas d'hyperextension excessive.

Séries et répétitions

3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos 45 secondes.

Erreurs courantes

Hyperextension excessive : ne montez pas au-delà de l'alignement
Mouvement balistique : contrôlez la montée et la descente
Mains derrière la nuque qui tirent : croisez les bras sur la poitrine

Conseils de sécurité

Ne montez pas au-delà de l'horizontale pour protéger les lombaires. Ajoutez du poids (disque contre la poitrine) seulement après maîtrise au poids du corps.

Variantes

Hyperextension avec rotation : touchez le coude au genou opposé
Hyperextension lestée : disque sur la poitrine
Reverse hyperextension : sur machine dédiée

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Exercice de base pour la santé du dos et le renforcement des lombaires.

Hyperextension (Extension Lombaire)