Pec-Deck (Butterfly Machine)

Pec-Deck — Isolation guidée des pectoraux

Le pec-deck (ou butterfly) est une machine d'isolation des pectoraux présente dans toutes les salles de musculation. Son mouvement guidé permet de se concentrer exclusivement sur la contraction des pectoraux sans se soucier de la stabilisation, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants et un exercice de finition parfait pour les avancés.

Anatomie impliquée

• Grand pectoral : cible principale, travaillé sur toute sa longueur.
• Deltoïde antérieur : légèrement sollicité en assistance.
• Biceps brachial : stabilise les coudes sur les supports.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Réglages

Réglez le siège pour que vos coudes soient à hauteur d'épaules lorsqu'ils sont sur les supports. Votre dos doit être plaqué contre le dossier.

Étape 2 — Position de départ

Assis, dos plaqué, placez vos coudes et avant-bras contre les coussinets. Les bras sont ouverts latéralement.

Étape 3 — Le rapprochement

Rapprochez les coudes devant vous en contractant les pectoraux. Expirez pendant l'effort. Tenez la contraction 1 à 2 secondes.

Étape 4 — Le retour

Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée. Ne laissez pas les bras partir trop en arrière pour protéger les épaules.

Séries et répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions. Concentrez-vous sur le temps sous tension et la qualité de la contraction. Repos de 45 à 60 secondes.

Erreurs courantes

• Trop de poids : l'élan prend le dessus et l'isolation est perdue.
• Dos décollé du dossier : gardez le dos plaqué pour isoler les pectoraux.
• Amplitude excessive en arrière : ne pas ouvrir au-delà du confort, cela met les épaules en danger.

Conseils de sécurité

Réglez la machine correctement avant de commencer. L'amplitude en arrière ne doit pas provoquer d'inconfort dans les épaules. Utilisez des charges modérées avec une exécution parfaite.

Variantes

• Pec-deck avec poignées : bras tendus au lieu de coudes sur les coussinets.
• Écarté à la poulie : version câble avec mouvement libre.

À qui s'adresse cet exercice ?

Le pec-deck convient à tous les niveaux. Les débutants l'apprécient pour son mouvement guidé et sécurisé. Les avancés l'utilisent en exercice de finition pour un maximum de congestion musculaire en fin de séance.