Planche Latérale (Side Plank)

Planche Latérale (Side Plank)

La planche latérale renforce les obliques et le carré des lombes pour la stabilité latérale du tronc.

Anatomie impliquée

• Obliques : cible principale, stabilisation latérale
• Carré des lombes : stabilise le bassin latéralement
• Moyen fessier : stabilise la hanche

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Allongé sur le côté, avant-bras au sol, coude sous l'épaule.

Étape 2 — Levée

Levez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.

Étape 3 — Maintien

Tenez la position en contractant les obliques.

Séries et répétitions

3 séries de 30 à 60 secondes par côté.

Erreurs courantes

• Hanches qui tombent : maintenez l'alignement
• Corps en rotation : restez bien de profil
• Épaule mal placée : coude directement sous l'épaule

Conseils de sécurité

Exercice sans risque. Si trop difficile, posez le genou bas au sol.

Variantes

• Avec rotation : le bras libre passe sous le corps
• Avec élévation de hanche : montée/descente dynamique
• Copenhagen plank : jambe supérieure sur un banc

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Indispensable pour l'équilibre du core latéral.