Pompes Lestées (Weighted Push-ups)

Pompes Lestées — Progresser au-delà du poids du corps

Les pompes lestées représentent l'évolution naturelle des pompes classiques lorsque celles-ci deviennent trop faciles. En ajoutant un gilet lesté, un disque sur le dos ou des bandes élastiques, on maintient la surcharge progressive nécessaire au développement musculaire, tout en conservant les avantages fonctionnels des pompes.

Anatomie impliquée

• Grand pectoral : muscle principal sollicité, travaillé de manière fonctionnelle.
• Triceps brachial : assiste l'extension du coude.
• Deltoïde antérieur : stabilise et assiste la poussée.
• Core (transverse, obliques) : maintient l'alignement du corps sous charge.
• Dentelé antérieur : protraction des omoplates en haut du mouvement.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Mise en place du lest

Enfilez un gilet lesté ou demandez à un partenaire de placer un disque entre vos omoplates. Assurez-vous que le lest est stable et ne glissera pas pendant l'exercice.

Étape 2 — Position de pompe

Mains légèrement plus larges que les épaules, corps aligné de la tête aux talons. Fessiers et abdominaux contractés pour maintenir la rigidité.

Étape 3 — La descente

Descendez en fléchissant les coudes jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol. Gardez les coudes à 45° du torse.

Étape 4 — La poussée

Poussez le sol pour revenir à la position de départ. Gardez le corps rigide et expirez pendant la poussée.

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez le lest pour que les dernières répétitions soient difficiles. Repos de 60 à 90 secondes.

Erreurs courantes

• Hanches qui s'affaissent : maintenez le corps rigide comme une planche.
• Amplitude incomplète : descendez jusqu'à effleurer le sol à chaque répétition.
• Lest mal positionné : le disque doit être centré entre les omoplates.

Conseils de sécurité

Maîtrisez les pompes au poids du corps (20+ répétitions propres) avant d'ajouter du lest. Augmentez progressivement la charge. Le gilet lesté est plus sûr et pratique que le disque sur le dos.

Variantes

• Pompes lestées déclinées : pieds surélevés pour accentuer le haut des pectoraux.
• Pompes avec bandes élastiques : résistance croissante en montant.
• Pompes lestées sur supports : amplitude accrue.

À qui s'adresse cet exercice ?

Les pompes lestées s'adressent aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent les pompes classiques et veulent continuer à progresser sans nécessairement utiliser un banc et une barre. C'est aussi une excellente option pour l'entraînement à domicile ou en extérieur.