Pull-over

Pull-over — Étirement thoracique et travail pectoraux-dorsaux

Le pull-over est un exercice unique en musculation car il sollicite à la fois les pectoraux et le grand dorsal. C'est l'un des rares mouvements qui étire la cage thoracique, ce qui en fait un exercice apprécié pour améliorer l'expansion de la poitrine et la posture.

Anatomie impliquée

Grand pectoral : travaillé dans sa portion sternale lors de la remontée.
Grand dorsal : sollicité lors de la phase d'étirement et de retour.
Dentelé antérieur : fortement étiré et activé.
Triceps (longue portion) : stabilise le coude en position fléchie.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Allongé sur un banc plat, tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Entrelacez vos doigts autour du plateau supérieur de l'haltère. Gardez les bras légèrement fléchis.

Étape 2 — La descente

Descendez l'haltère en arc de cercle derrière votre tête. Gardez les bras dans la même flexion. Sentez l'étirement profond dans la cage thoracique et les pectoraux.

Étape 3 — La remontée

Remontez l'haltère en contractant simultanément les pectoraux et les dorsaux. Ramenez-le au-dessus de la poitrine en expirant.

Séries et répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions. Utilisez une charge modérée qui permet un bon étirement. Repos de 60 secondes.

Erreurs courantes

Fléchir les coudes excessivement : cela transforme l'exercice en extension triceps.
Lever les hanches : gardez les fessiers sur le banc pour isoler le mouvement.
Charge trop lourde : l'exercice requiert du contrôle, pas de la force brute.

Conseils de sécurité

Ne descendez pas trop bas si vous avez des problèmes d'épaule. La charge doit permettre un mouvement fluide et contrôlé. L'étirement doit être ressenti dans la poitrine, pas dans les épaules.

Variantes

Pull-over en travers du banc : seules les épaules reposent sur le banc, les hanches restent basses pour un étirement maximal.
Pull-over à la poulie : tension constante.
Pull-over à la barre EZ : prise plus confortable pour les poignets.

À qui s'adresse cet exercice ?

Le pull-over convient aux pratiquants de tous niveaux. Il est particulièrement bénéfique pour les jeunes pratiquants dont la cage thoracique est encore en développement, et pour toute personne cherchant à améliorer sa posture et l'expansion de sa poitrine.