Soulevé de Terre Jambes Tendues (Stiff-leg Deadlift)

Soulevé de Terre Jambes Tendues (Stiff-leg Deadlift)

Le soulevé de terre jambes tendues maximise l'étirement des ischio-jambiers sous charge.

Anatomie impliquée

• Ischio-jambiers : étirement maximal sous charge
• Fessiers : contractés en remontée
• Lombaires : stabilisent le dos

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Debout, barre en main, genoux quasi verrouillés (micro flexion).

Étape 2 — Descente

Penchez en avant depuis les hanches, barre le long des jambes.

Étape 3 — Étirement

Sentir l'étirement ischio, descendre selon votre souplesse.

Étape 4 — Remontée

Remontez en contractant fessiers et ischio.

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 12 répétitions.

Erreurs courantes

• Dos arrondi : dos plat obligatoire
• Genoux trop fléchis : gardez-les quasi tendus pour cibler les ischio
• Descendre trop bas : respectez votre souplesse

Conseils de sécurité

Différence avec le RDL : genoux plus tendus, donc plus d'étirement mais plus de risque. Charges modérées.

Variantes

• Avec haltères : plus de liberté
• Sur step : amplitude accrue

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés avec bonne souplesse des ischio-jambiers.