Tirage Horizontal (Seated Cable Row)

Tirage Horizontal (Seated Cable Row)

Le tirage horizontal renforce les rhomboïdes, les trapèzes moyens et le grand dorsal avec une tension constante.

Anatomie impliquée

• Rhomboïdes : cibles principales, rapprochent les omoplates
• Trapèzes moyens : assistent la rétraction
• Grand dorsal : moteur du tirage
• Biceps : fléchisseurs du coude

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Assis, pieds sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis. Dos droit, poitrine sortie.

Étape 2 — Tirage

Tirez la poignée vers le nombril en serrant les omoplates ensemble.

Étape 3 — Contraction

Poitrine sortie, omoplates serrées. Tenez 1 seconde.

Étape 4 — Retour

Retour contrôlé en étirant les dorsaux. Ne laissez pas le poids vous tirer en avant.

Séries et répétitions

4 séries de 10 à 12 répétitions. Repos 60 secondes.

Erreurs courantes

• Dos arrondi en avant : gardez la poitrine sortie
• Balancer le torse : seuls les bras bougent
• Tirer avec les bras : initiez avec les omoplates

Conseils de sécurité

Ne laissez pas le poids vous tirer en avant, cela arrondirait le dos. Gardez le core engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

Variantes

• Poignée triangle : prise neutre serrée
• Barre large : prise large pour plus de dorsaux
• Tirage unilatéral : un bras à la fois

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Excellent exercice de base pour le milieu du dos, idéal pour améliorer la posture.