Upright Row (Tirage Menton)
Le tirage menton développe les deltoïdes et trapèzes avec un mouvement de tirage vertical.
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Upright Row (Tirage Menton)
Le tirage menton développe les deltoïdes et trapèzes avec un mouvement de tirage vertical.
Anatomie impliquée
- DeltoĂŻdes moyens : cible principale
- Trapèzes : fortement recrutés
- Biceps : assistent la flexion du coude
Instructions Ă©tape par Ă©tape
Étape 1 — Prise
Prise serrée (barre) ou neutre (haltères), bras tendus devant les cuisses.
Étape 2 — Tirage
Tirez verticalement en montant les coudes vers le plafond.
Étape 3 — Amplitude
Montez jusqu'au menton maximum, coudes plus hauts que les mains.
Séries et répétitions
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Erreurs courantes
- Prise trop serrée : augmente le risque de conflit sous-acromial
- Monter trop haut : restez en dessous du menton
- Élan du corps : mouvement strict
Conseils de sécurité
Exercice controversé en raison du risque d'impingement. Préférez les haltères en prise large. Si douleur à l'épaule, remplacez par des élévations latérales.
Variantes
- Aux haltères prise large : plus sûr pour l'épaule
- À la poulie : tension constante
Ă€ qui s'adresse cet exercice ?
Intermédiaires avec des épaules saines. Éviter si antécédents de conflit sous-acromial.