Tractions Prise Neutre (Neutral Grip Pull-ups)

Tractions Prise Neutre — Confort articulaire et travail complet du dos

Les tractions en prise neutre (paumes face à face) constituent une variante intermédiaire entre la pronation et la supination. Cette prise est souvent considérée comme la plus confortable pour les poignets et les épaules, ce qui en fait un excellent choix pour les séances régulières de dos.

Anatomie impliquée

• Grand dorsal : muscle principal du tirage vertical.
• Brachial : fortement recruté dans cette position neutre du poignet.
• Biceps brachial : assiste la flexion du coude.
• Rhomboïdes et trapèzes : stabilisent les omoplates.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Saisissez les poignées parallèles, paumes face à face. Suspendez-vous bras tendus.

Étape 2 — Tirage

Rétractez les omoplates puis tirez vers le haut, coudes près du corps. Montez la poitrine vers les poignées.

Étape 3 — Descente

Contrôlez la descente sur 2-3 secondes jusqu'à l'extension complète.

Séries et répétitions

4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajoutez du lest si nécessaire.

Erreurs courantes

• Se balancer : maintenez le corps stable.
• Amplitude partielle : descendez totalement à chaque rep.

Conseils de sécurité

Cette prise est recommandée pour les personnes ayant des douleurs aux épaules ou aux poignets avec les autres prises. La position neutre est biomécaniquement la plus naturelle.

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous les niveaux, particulièrement recommandé pour les personnes ayant des sensibilités articulaires aux épaules ou aux poignets.