Étirement Biceps (Mur)

Étirement des Biceps contre un Mur

Le biceps brachial est l'un des muscles les plus visibles et les plus sollicités du bras. Composé de deux chefs (long et court), il fléchit le coude et participe à la supination de l'avant-bras. Quand il est raccourci par des mouvements répétitifs de flexion, il peut provoquer des douleurs au pli du coude et limiter l'extension complète du bras. L'étirement contre un mur est simple, efficace et peut être réalisé n'importe où.

Anatomie ciblée

• Biceps brachial — muscle bi-articulaire fléchisseur du coude et supinateur de l'avant-bras, composé d'un chef long et d'un chef court.
• Brachial antérieur — fléchisseur profond du coude, étiré simultanément.
• Fléchisseurs du poignet — groupe musculaire de l'avant-bras bénéficiant de l'extension du poignet.
• Coraco-brachial — petit muscle profond de l'épaule, étiré par l'extension du bras en arrière.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Se positionner

Debout, dos au mur. Placez la main droite à plat sur le mur derrière vous, à hauteur de hanche, doigts pointant vers le bas ou le pouce vers le haut selon votre confort.

Étape 2 — Tourner le corps

Tournez lentement le buste vers la gauche, en vous éloignant du bras posé sur le mur. Le bras droit reste tendu derrière vous. Sentez l'étirement se développer le long du biceps, de l'avant-bras et de l'avant de l'épaule.

Étape 3 — Ajuster l'intensité

Pour augmenter l'étirement, avancez d'un petit pas tout en gardant la main sur le mur, ou montez la main plus haut sur le mur. La rotation du buste contrôle l'intensité.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 secondes. Respirez régulièrement. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 30 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : après chaque entraînement de bras ou quotidien

Conseils de sécurité

• Tournez progressivement — ne faites pas de rotation brusque qui pourrait forcer l'articulation de l'épaule.
• Si vous ressentez un picotement ou un engourdissement dans les doigts, réduisez l'amplitude.
• Gardez le coude légèrement déverrouillé (pas en hyper-extension) si vous avez les articulations laxes.
• Évitez si vous avez une tendinite bicipitale aiguë.

Variations

• Prise haute — main plus haute sur le mur pour cibler davantage le chef long du biceps.
• Paume vers le bas — changez l'orientation de la main pour cibler le brachial et les extenseurs.
• Avec un poteau — saisissez un poteau derrière vous et éloignez le corps pour un étirement plus intense.

Public cible

Recommandé pour les pratiquants de musculation, les grimpeurs, les rameurs, les cuisiniers et toute personne effectuant des mouvements de préhension répétitifs. Adapté à tous les niveaux.