StretchingSouplesseMobilité
Relaxation musculaire progressive de Jacobson
Contracter un groupe musculaire 5-7 sec (ex : les pieds)...
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Stretching & Mobilité
Encyclopédie des étirements et de la mobilité : étirements statiques, mobilité articulaire, foam rolling, respiration, posture et récupération.
59 Articles
StretchingSouplesseMobilité
Étirements passifs avec partenaire (PNF Stretching)
Partenaire amène le muscle en étirement passif...
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Wall Slide (ange de mur)
Exercice ciblant Mobilité scapulaire, posture.
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Étirement deltoïde postérieur (Cross-body stretch)
Exercice ciblant Deltoïde postérieur, infraépineux.
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CARs — Controlled Articular Rotations (hanche)
Debout sur une jambe, lever le genou devant soi...
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Squat profond (Deep Squat Hold)
Exercice ciblant Hanches, chevilles, thoracique.
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Étirement pectoraux (porte/mur)
Exercice ciblant Grand et petit pectoral.
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Étirement trapèzes supérieurs
Exercice ciblant Trapèze supérieur, levator scapulae.
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Étirement latéral (side stretch)
Exercice ciblant Obliques, grand dorsal, intercostaux.
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Étirement ischio-jambiers (au sol)
Assis, jambes tendues devant soi...
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Chin Tuck (rentré de menton)
Exercice ciblant Fléchisseurs cervicaux profonds, correction forward head.
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Étirement piriforme (assis)
Exercice ciblant Piriforme (nerf sciatique).
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Étirement adducteurs (papillon)
Exercice ciblant Adducteurs, aine.
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Méditation guidée / Body Scan
Allongé ou assis confortablement, yeux fermés...
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Étirement quadriceps (debout)
Exercice ciblant Quadriceps, droit fémoral.
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Respiration diaphragmatique
Active le système parasympathique, réduit le stress.
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Respiration Wim Hof
30-40 inspirations profondes rapides (hyperventilation contrôlée)...
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Activation du transverse (abdominal bracing)
Allongé, genoux fléchis...
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Étirement avant-bras fléchisseurs
Exercice ciblant Fléchisseurs du poignet.
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Étirement triceps (overhead)
Exercice ciblant Triceps, grand dorsal.
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Étirement TFL / bandelette ilio-tibiale
Exercice ciblant Tensor fasciae latae, IT band.
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Foam Roll IT band (bandelette)
Sur le côté, rouleau sous la cuisse externe...
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Étirement fessiers (pigeon)
Exercice ciblant Grand fessier, piriforme.
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Cat-Cow (Chat-Vache)
Exercice ciblant Mobilité de la colonne vertébrale.
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Rotation thoracique (Thoracic Rotation)
À quatre pattes, une main derrière la tête...
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Correction d'épaules arrondies (Band Pull-apart)
Exercice ciblant Trapèzes moyens, rhomboïdes, deltoïde postérieur.
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Foam Roll pectoraux (balle contre le mur)
Foam Roll pectoraux.
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Étirement avant-bras extenseurs
Étirement avant-bras extenseurs.
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Couch Stretch
Exercice ciblant Psoas, quadriceps, droit fémoral.
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Foam Roll dorsaux / thoracique
Allongé, rouleau perpendiculaire sous le haut du dos...
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Flexion dorsale cheville (Knee to Wall)
Pied à 10 cm du mur, pousser le genou vers le mur...
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Percussive therapy (pistolet de massage)
Appliquer sur les groupes musculaires tendus...
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Étirement dorsaux (enfant/child's pose élargi)
Exercice ciblant Grand dorsal, teres major.
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Étirement fléchisseurs de hanche (psoas)
Exercice ciblant Psoas iliaque, droit fémoral.
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Foam Roll quadriceps
Face au sol, rouleau sous les cuisses...
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Étirement soléaire
Exercice ciblant Soléaire (mollet profond).
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Étirement ischio-jambiers (debout, pied surélevé)
Exercice ciblant Ischio-jambiers.
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90/90 Hip Stretch
Exercice ciblant Rotateurs internes et externes de hanche.
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Balle de lacrosse — voûte plantaire
Balle de lacrosse — voûte plantaire.
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Bain froid / Cryothérapie
Réduction inflammation, récupération.
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Étirement SCM et cou (rotation)
Exercice ciblant Sterno-cléido-mastoïdien.
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World's Greatest Stretch
Exercice ciblant Hanches, thoracique, ischio-jambiers.
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Bain chaud / Sauna
Relaxation musculaire, circulation sanguine.
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Étirement adducteurs (fente latérale)
Exercice ciblant Adducteurs, gracile.
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