Étirement Avant-bras Fléchisseurs

Étirement des Fléchisseurs de l'Avant-bras

Les fléchisseurs du poignet forment un groupe de muscles situés sur la face interne de l'avant-bras. Ils permettent de fermer le poing, de fléchir le poignet et de saisir des objets. Toute personne utilisant un clavier, une souris, des outils manuels ou des raquettes sollicite ces muscles de manière intensive. Leur raccourcissement chronique est l'une des causes majeures de douleur au poignet, d'épicondylite médiale et de syndrome du canal carpien. L'étirement régulier est une mesure préventive simple et efficace.

Anatomie ciblée

• Fléchisseur radial du carpe — principal fléchisseur du poignet côté pouce.
• Fléchisseur ulnaire du carpe — fléchisseur du poignet côté auriculaire.
• Palmaire long — fléchisseur superficiel (absent chez 14% de la population).
• Fléchisseur superficiel des doigts — fléchit les phalanges moyennes des quatre derniers doigts.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Tendre le bras

Debout ou assis. Tendez le bras droit devant vous, paume vers le haut (supination), coude en extension complète.

Étape 2 — Tirer les doigts

Avec la main gauche, saisissez les doigts de la main droite et tirez-les doucement vers le bas (vers le sol) et vers vous. Le poignet droit passe en extension.

Étape 3 — Accentuer l'étirement

Pour augmenter l'intensité, gardez le coude bien tendu et tirez les doigts un peu plus loin. Vous devriez sentir un étirement profond sur toute la face interne de l'avant-bras, du coude au poignet.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 secondes. Respirez normalement. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 30 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : toutes les 2 heures pendant le travail sur écran

Conseils de sécurité

• Ne tirez pas de manière brusque — la progression doit être douce et contrôlée.
• Si vous ressentez des fourmillements dans les doigts, réduisez l'intensité (compression possible du nerf médian).
• Gardez le coude tendu mais pas verrouillé en hyper-extension.
• En cas de douleur persistante au poignet, consultez un professionnel de santé.

Variations

• Contre une table — posez les paumes à plat sur une table, doigts vers vous, et penchez-vous en arrière pour étirer les fléchisseurs.
• À quatre pattes — mains au sol, doigts tournés vers les genoux, reculez les hanches.
• Avec pronation — même exercice mais paume vers le bas pour cibler le brachio-radial.

Public cible

Indispensable pour les travailleurs sur ordinateur, les musiciens (pianistes, guitaristes), les grimpeurs, les golfeurs, les bricoleurs et les cuisiniers. Convient à tous les niveaux et constitue une pause active idéale au travail.