Étirement Avant-bras Extenseurs

Étirement des Extenseurs de l'Avant-bras

Les extenseurs du poignet occupent la face externe de l'avant-bras. Ils s'insèrent sur l'épicondyle latéral du coude — un petit relief osseux sur l'extérieur du coude. Quand ces muscles sont surutilisés ou raccourcis (utilisation intensive de la souris, travail manuel, tennis), leur insertion devient irritée, provoquant l'épicondylite latérale ou tennis-elbow. L'étirement régulier des extenseurs est l'un des piliers de la prévention et du traitement de cette pathologie fréquente.

Anatomie ciblée

• Extenseur radial long du carpe — principal extenseur du poignet, s'insère sur le 2e métacarpien.
• Extenseur radial court du carpe — extenseur profond, souvent le premier touché dans le tennis-elbow.
• Extenseur commun des doigts — étend les quatre derniers doigts, sollicité lors de la frappe au clavier.
• Extenseur ulnaire du carpe — extenseur et inclineur ulnaire du poignet.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Tendre le bras

Debout ou assis. Tendez le bras droit devant vous, paume vers le bas (pronation), coude en extension complète.

Étape 2 — Fléchir le poignet

Avec la main gauche, saisissez le dos de la main droite et fléchissez le poignet vers le bas, en ramenant les doigts vers vous. Le dos de la main droite fait face au plafond tandis que les doigts pointent vers le sol.

Étape 3 — Intensifier progressivement

Gardez le coude droit bien tendu et augmentez doucement la flexion du poignet jusqu'à sentir un étirement net sur la face externe de l'avant-bras, de l'extérieur du coude au dos de la main.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 secondes. Respirez normalement. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 30 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : toutes les 2 heures lors de travail sur écran ou activité manuelle

Conseils de sécurité

• Ne forcez pas si vous avez une épicondylite active — l'étirement doit être doux et non douloureux.
• Gardez le coude tendu mais pas verrouillé en hyper-extension.
• Si la douleur augmente pendant ou après l'étirement, consultez un kinésithérapeute.
• Combinez avec des exercices de renforcement excentrique pour un traitement complet.

Variations

• Poignet en flexion sur une table — avant-bras sur la table, main dépassant du bord, laisser la main fléchir sous son propre poids.
• Avec une bande élastique — ajoutez une résistance douce pour un étirement progressif contrôlé.
• Doigts en flexion — fermez le poing pendant l'étirement pour cibler davantage les extenseurs des doigts.

Public cible

Essentiel pour les joueurs de tennis, les utilisateurs intensifs de souris, les mécaniciens, les cuisiniers, les jardiniers et toute personne effectuant des mouvements de préhension ou d'extension du poignet répétitifs. Adapté à tous les niveaux.