Étirement Ischio-jambiers (Debout, Pied Surélevé)

Étirement des Ischio-jambiers Debout

Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) forment la chaîne musculaire postérieure de la cuisse. Ils sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Raccourcis par la position assise prolongée, ils tirent sur le bassin vers l'arrière (rétroversion), aplatissant la lordose lombaire et augmentant le risque de hernie discale. L'étirement régulier est fondamental pour la santé du dos et la performance sportive.

Anatomie ciblée

• Biceps fémoral — chef long et court, situé sur la face latérale postérieure de la cuisse.
• Semi-tendineux — muscle fusiforme sur la face médiale postérieure.
• Semi-membraneux — muscle profond sous le semi-tendineux.
• Nerf sciatique — le plus long nerf du corps, glisse entre les ischio-jambiers et doit être mobilisé avec précaution.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Positionner le pied

Debout face à un support (chaise, marche, banc) à hauteur de hanche ou en dessous. Posez le talon droit sur le support, jambe tendue, orteils pointant vers le plafond.

Étape 2 — Pencher le buste

En gardant le dos droit (ne pas arrondir), penchez le buste vers l'avant en articulant au niveau des hanches. Les mains peuvent se diriger vers le pied ou la cheville.

Étape 3 — Sentir l'étirement

L'étirement doit se sentir derrière la cuisse, du bassin au genou. Si vous sentez une tension derrière le genou, pliez-le légèrement. Si l'étirement est dans le mollet, fléchissez le pied.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Respirez en envoyant l'air dans le bas du dos. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 30-45 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : quotidien, surtout après la course ou le vélo

Conseils de sécurité

• Gardez le dos droit — arrondir le dos déplace l'étirement vers les lombaires au lieu des ischio-jambiers.
• Ne verrouillez pas le genou en hyper-extension — gardez une micro-flexion si nécessaire.
• Si vous sentez des fourmillements dans le pied, c'est le nerf sciatique qui est étiré : réduisez l'amplitude.
• Ajustez la hauteur du support à votre niveau de souplesse.

Variations

• Au sol (seated forward fold) — assis jambes tendues, penchez vers l'avant.
• Avec sangle — allongé sur le dos, jambe en l'air avec une sangle autour du pied.
• PNF — contractez les ischio-jambiers 6 secondes puis relâchez et approfondissez.

Public cible

Essentiel pour les coureurs, cyclistes, randonneurs et toute personne souffrant de raideur de la chaîne postérieure ou de douleurs lombaires. Adapté à tous les niveaux.