נדודי שינה: גורמים ופתרונות טבעיים

מבוא

נדודי שינה כרוניים — מוגדרים כקשיי שינה לפחות 3 לילות בשבוע במשך יותר מ-3 חודשים — פוגעים בכ-10% מהמבוגרים. ההשלכות חורגות הרבה מעבר לעייפות: סיכון מוגבר לדיכאון, חרדה, מחלות לב, סוכרת סוג 2 ותאונות.

סוגי נדודי שינה

• נדודי שינה בהירדמות: זמן הירדמות מעל 30 דקות. לעתים קרובות קשור לחרדה.
• נדודי שינה בשמירה: התעוררויות ליליות תכופות.
• התעוררות מוקדמת בבוקר: לעתים קרובות קשורה לדיכאון.

גורמים: מודל 3P

• מקדמים: היפר-הפעלה נוירופיזיולוגית, תכונות חרדתיות, היסטוריה משפחתית.
• מזרזים: אירוע מחולל (אבל, פיטורים, מחלה, טראומה).
• משמרים: התנהגויות מפצות לא מותאמות — זמן מופרז במיטה, לוחות זמנים לא סדירים, מסכים, אלכוהול.

CBT-I: טיפול קו ראשון

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה מומלץ כקו ראשון. עדיף על כדורי שינה לטווח ארוך, ללא תופעות לוואי. מרכיבים: הגבלת שינה, בקרת גירוי, רה-סטרוקטורציה קוגניטיבית, היגיינת שינה והרפיה.

פתרונות טבעיים משלימים

• פיטותרפיה: ולריאנה, פסיפלורה, מליסה, כשות.
• סופרולוגיה: הרפיה דינמית, נשימה מבוקרת.
• קוהרנטיות לבבית: 5 דקות לפני השינה (6 נשימות/דקה).
• היפנוזה: הפחתת חרדת ביצועי שינה.
• מיינדפולנס: Black et al. (2015) הראו שיפור משמעותי באיכות השינה.

הבהרה

מאמר זה מסופק למטרות מידע וחינוך בלבד. נדודי שינה מתמשכים דורשים הערכה רפואית. כדורי שינה ישמשו רק במרשם רפואי ולתקופה מוגבלת.