שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

מבוא

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים (HSPU) הן תרגיל הדחיפה האנכי האולטימטיבי במשקל גוף. מבוצע בעמידת ידיים כנגד קיר או חופשי, הוא מחליף ביעילות לחיצת כתפיים עם משקולות. תרגיל זה מפתח דלטואידים וטרייספס חזקים תוך דרישה לשיווי משקל ושליטת ליבה מצוינים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואידים (קדמי, אמצעי), טרייספס
• שרירים משניים: טרפזיוס עליון, חזה עליון
• מייצבים: ליבה, פרקי כף יד, אמות

הוראות שלב אחר שלב

1. עלו לעמידת ידיים כנגד קיר (גב או פנים לקיר).
2. זרועות ישרות, גוף מיושר, כתפיים פתוחות.
3. הורידו לאט את הראש לכיוון הרצפה בשליטה.
4. געו בקלות ברצפה עם קדקוד הראש.
5. דחפו בעוצמה לחזור למעלה תוך נשיפה.

סטים וחזרות מומלצים

• התקדמויות: שכיבות סמיכה פייק → פייק מוגבה → HSPU בקיר → HSPU חופשי
• בינוני: 3 סטים של 3 עד 5 (קיר)
• מתקדם: 3 סטים של 5 עד 8 (קיר או חופשי)

טעויות נפוצות

• קישות מוגזם: שמרו על גוף מהודק ומיושר.
• ירידה לא מבוקרת: כל שלב חייב להיות מבוקר.
• מרפקים פתוחים: שמרו מרפקים מכוונים קדימה.

בטיחות

קיים סיכון נפילה. למדו להתגלגל קדימה ביציאה. פרקי כף היד והכתפיים מעורבים מאוד. פראלטים מאפשרים תנוחת פרק כף יד ניטרלית יותר.

וריאציות

• HSPU בקיר (סטנדרטי)
• HSPU חופשי (ללא קיר)
• HSPU עם גירעון (ידיים על בלוקים, טווח רב יותר)

קהל יעד

מתאמנים בינוניים עד מתקדמים השולטים בעמידת ידיים ושכיבות סמיכה פייק.