כפיפת רגליים בשכיבה

כפיפת רגליים בשכיבה

כפיפת רגליים בשכיבה מבודדת את שרירי הירך האחוריים בתנועת כפיפת ברך.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים : בידוד, כפיפת ברך

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על המכונה, כרית מעל העקבים.

שלב 2 — כפיפה

כפפו ברכיים תוך הבאת עקבים לכיוון הישבן.

שלב 3 — כיווץ

כווצו 1-2 שניות.

שלב 4 — חזרה

הורידו בצורה מבוקרת.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• ירכיים מתרוממות : שמרו לחוצות
• מומנטום : תנועה מדויקת
• טווח חלקי : כפיפה מלאה

טיפים לבטיחות

כוונו את המכונה כראוי. הכרית צריכה להיות מעל גידי אכילס, לא על השוקיים.

וריאציות

• חד-צדדי : רגל אחת בכל פעם
• טמפו איטי : 4 שניות אקסצנטרי

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל בידוד בסיסי לשרירי הירך האחוריים.