Footing / Jogging (endurance fondamentale)

Footing / Jogging : l'endurance fondamentale

Le footing constitue la base de tout programme d'entrainement cardiovasculaire. Cette course a allure conversationnelle, ou l'on peut parler sans s'essouffler, permet de developper le systeme aerobique, d'ameliorer la sante cardiaque et de bruler efficacement les graisses.

Muscles sollicites

Le footing cible principalement les quadriceps, les mollets (gastrocnemiens et soleaires), les fessiers et bien sur le coeur. Les muscles stabilisateurs du tronc et les ischio-jambiers participent egalement au mouvement. C'est un exercice veritablement global.

Execution pas a pas

1. Allure conversationnelle : maintenez un rythme ou vous pouvez parler sans difficulte. Si vous etes trop essouffle, ralentissez.
2. Foulee naturelle : atterrissez sur le mediopied ou le talon selon votre morphologie naturelle. Evitez de forcer un patron de course qui ne vous convient pas.
3. Posture : gardez le dos droit, les epaules relachees et basses, les bras plies a environ 90 degres. Le regard porte devant vous, pas vers le sol.
4. Cadence : visez 170 a 180 pas par minute. Une cadence elevee reduit l'impact sur les articulations et ameliore l'efficacite de course.

Duree et frequence cardiaque

Duree recommandee : 30 a 60 minutes. Frequence cardiaque cible : 60-75% de la FCmax. Frequence hebdomadaire : 2 a 4 seances par semaine.

Conseils de securite

• Portez des chaussures adaptees a votre foulee et changez-les tous les 800-1000 km.
• Hydratez-vous avant, pendant (si plus de 45 min) et apres la seance.
• Echauffez-vous avec 5 minutes de marche rapide avant de courir.
• Augmentez le volume hebdomadaire de maximum 10% par semaine pour eviter les blessures.

Variantes

• Footing en nature : trail leger sur chemin, plus doux pour les articulations.
• Footing recup : allure encore plus lente apres une seance intense.
• Footing progressif : commencer lent et finir a allure moderee.

Public cible

Adapte a tous les niveaux. Les debutants commenceront par alterner marche et course (methode courir/marcher) avant de maintenir un footing continu. Les coureurs experimentes l'utilisent comme base de leur entrainement pour les sorties de recuperation.