Dips aux barres parallèles

Introduction

Les dips aux barres parallèles sont un exercice fondamental de poussée en callisthénie, complémentaire aux pompes. Ils permettent de développer les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs avec une amplitude de mouvement supérieure. L'inclinaison du buste modifie l'accent musculaire : penché en avant pour les pectoraux, droit pour les triceps.

Anatomie et muscles sollicités

• Muscles principaux : pectoraux inférieurs, triceps brachiaux
• Muscles secondaires : deltoïdes antérieurs, dentelé antérieur
• Stabilisateurs : core, trapèzes, rhomboïdes

Instructions pas à pas

1. Saisissez les barres parallèles et hissez-vous en position haute, bras tendus.
2. Penchez légèrement le buste vers l'avant (30 degrés) pour cibler les pectoraux.
3. Descendez en contrôle en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (90 degrés).
4. Poussez puissamment pour remonter en expirant.
5. Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut.

Séries et répétitions recommandées

• Débutant : dips assistés (élastique) 3×8-10
• Intermédiaire : 4 séries au maximum
• Avancé : 4 séries lestées

Erreurs courantes

• Descendre trop bas : ne pas dépasser 90 degrés au coude pour protéger les épaules.
• Épaules remontées : garder les épaules basses et engagées.
• Balancement : le corps doit rester stable et contrôlé.

Sécurité

Les dips peuvent stresser l'articulation de l'épaule. Si vous ressentez une douleur, réduisez l'amplitude. Les personnes avec des problèmes d'épaule devraient consulter un professionnel.

Variantes

• Dips assistés (élastique)
• Dips lestés (ceinture + poids)
• Dips aux anneaux (instabilité)

Public cible

Tous niveaux avec adaptation. Exercice fondamental à maîtriser pour progresser en callisthénie.