Pompes serrées / Diamant

Introduction

Les pompes diamant, aussi appelées pompes serrées, sont une variante exigeante des pompes classiques qui déplace l'effort principal vers les triceps. En rapprochant les mains jusqu'à former un losange avec les pouces et les index, cette position augmente considérablement la charge sur les extenseurs des bras. C'est l'un des meilleurs exercices au poids du corps pour développer des triceps puissants.

Anatomie et muscles sollicités

• Muscles principaux : triceps brachiaux (accent prononcé), pectoraux (portion interne)
• Muscles secondaires : deltoïdes antérieurs, dentelé antérieur
• Stabilisateurs : core complet, poignets

Instructions pas à pas

1. Placez vos mains au sol directement sous la poitrine, pouces et index se touchant pour former un losange (diamant).
2. Adoptez une position de planche stricte avec le corps parfaitement aligné.
3. Descendez lentement en gardant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la poitrine touche presque les mains.
4. Poussez vers le haut en contractant fortement les triceps, en expirant pendant l'effort.
5. Gardez les coudes orientés vers l'arrière tout au long du mouvement, et non vers l'extérieur.

Séries et répétitions recommandées

• Débutant : 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Intermédiaire : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Avancé : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Erreurs courantes

• Coudes écartés : les coudes doivent rester collés au corps pour cibler les triceps.
• Amplitude insuffisante : descendre complètement pour un recrutement maximal.
• Mains trop en avant : les mains doivent être sous la poitrine, pas sous le menton.
• Dos cambré : maintenir un gainage constant pour protéger le bas du dos.

Sécurité

Cette variante place un stress important sur les poignets. Si vous ressentez des douleurs, essayez d'utiliser des parallettes ou effectuez la variante sur les poings. Progressez graduellement depuis les pompes classiques avant d'attaquer cette version plus exigeante.

Variantes

• Pompes diamant sur les genoux (régression)
• Pompes diamant déclinées (pieds surélevés pour plus de difficulté)
• Pompes diamant avec tempo excentrique lent

Public cible

Cet exercice convient aux pratiquants de niveau débutant avancé à intermédiaire qui maîtrisent déjà les pompes classiques avec une bonne forme. Idéal pour ceux qui souhaitent développer spécifiquement la force et le volume des triceps sans matériel.