Pompes sur une main

Introduction

La pompe sur une main est l'aboutissement de la progression des pompes en callisthénie. Cet exercice avancé exige une force considérable des pectoraux, des triceps et du core, ainsi qu'un contrôle proprioceptif remarquable. Maîtriser cet exercice témoigne d'un niveau de force fonctionnelle au poids du corps exceptionnel.

Anatomie et muscles sollicités

• Muscles principaux : pectoraux (unilatéral complet), triceps, deltoïdes antérieurs
• Muscles secondaires : dentelé antérieur, obliques
• Stabilisateurs : core complet (anti-rotation intense), fessiers, quadriceps

Instructions pas à pas

1. Placez les pieds plus larges que la largeur des épaules pour augmenter la base de support et la stabilité.
2. Positionnez une main au sol sous la poitrine, l'autre main dans le dos ou le long du corps.
3. Engagez puissamment le gainage pour empêcher toute rotation du torse.
4. Descendez lentement et de manière contrôlée en gardant les hanches le plus droites possible.
5. Poussez en expirant pour revenir en position haute, en maintenant l'alignement.

Séries et répétitions recommandées

• Prérequis : 30+ pompes classiques, maîtrise des pompes archer
• Avancé : 3 séries de 3 à 5 répétitions par côté
• Expert : 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté

Erreurs courantes

• Rotation excessive des hanches : les hanches doivent rester aussi parallèles au sol que possible.
• Pieds trop serrés : élargir la base pour plus de stabilité.
• Descente trop rapide : chaque répétition doit être parfaitement contrôlée.
• Épaule du bras libre qui chute : maintenir les épaules au même niveau.

Sécurité

Cet exercice impose un stress considérable sur le poignet, l'épaule et le coude. Ne tentez cet exercice que si vous avez les prérequis de force suffisants. Progressez via les pompes archer et les pompes sur une main assistées (avec l'autre main sur une balle ou un support).

Variantes

• Pompes sur une main inclinées (mains sur un banc)
• Pompes sur une main assistées (autre main sur un ballon)
• Pompes sur une main avec rotation (finir en T)

Public cible

Réservé aux pratiquants avancés et experts de callisthénie ayant validé les étapes intermédiaires de progression. C'est un objectif ultime pour beaucoup de pratiquants au poids du corps.