Kettlebell Goblet Squat

Introduction

Le Goblet Squat au kettlebell est l'exercice d'apprentissage du squat par excellence. En tenant le KB contre la poitrine, le centre de gravité est déplacé vers l'avant, ce qui permet naturellement un squat plus profond avec un dos plus droit. C'est à la fois un excellent exercice de renforcement pour les jambes et un outil pédagogique pour développer la mobilité et la technique de squat.

Muscles sollicités

Les quadriceps sont les moteurs principaux. Les fessiers travaillent en profondeur. Les adducteurs sont sollicités par la position pieds larges. Le core maintient la position verticale contre le poids frontal. Les biceps et avant-bras tiennent le KB. Les érecteurs du rachis stabilisent la colonne.

Exécution pas à pas

1. Prise du KB : tenir le KB par les "cornes" (côtés du handle) contre la poitrine, coudes vers le bas.
2. Position des pieds : pieds un peu plus larges que les épaules, orteils légèrement ouverts (15-30°).
3. Descente : s'asseoir en arrière et vers le bas, en gardant la poitrine fière et le KB contre le sternum.
4. Profondeur : descendre le plus bas possible, idéalement coudes entre les genoux.
5. Position basse : utiliser les coudes pour pousser les genoux vers l'extérieur et ouvrir les hanches.
6. Remontée : pousser à travers les pieds, maintenir le torse vertical, extension complète en haut.

Protocole HIIT recommandé

• Séries classiques : 4 x 12-15 reps, repos 60 sec.
• EMOM 12 : 10 goblet squats par minute.
• Circuit : 15 goblet squats dans un circuit de 4-5 exercices KB.
• Tabata : 20 sec on / 10 sec off x 8 rounds.

Sécurité et erreurs courantes

• KB contre la poitrine : ne pas le laisser s'éloigner du corps.
• Genoux dans l'axe des orteils : pousser les genoux vers l'extérieur.
• Talons au sol : ne pas décoller les talons.
• Pas de butt-wink : arrêter la descente si le bassin bascule.

Variations

• Goblet squat avec pause : 3 sec en bas pour la mobilité.
• Goblet squat 1.5 rep : descendre, remonter à mi-chemin, redescendre, remonter = 1 rep.
• Goblet squat + press : press le KB en haut du squat.
• Goblet squat tempo : 4 sec descente, 2 sec pause, 1 sec remontée.

Public cible

Le Goblet Squat est adapté à tous les niveaux. C'est l'exercice idéal pour apprendre la mécanique du squat. En HIIT, il apporte un excellent travail de renforcement des jambes avec une composante cardio significative grâce aux charges répétées.