Star Jumps

Introduction

Les Star Jumps sont un exercice pliométrique explosif qui combine un squat profond avec un saut en extension complète, bras et jambes écartés en étoile. Ce mouvement développe simultanément la puissance des membres inférieurs, la coordination neuromusculaire et la capacité cardiovasculaire. Il s'intègre parfaitement dans les protocoles Tabata grâce à son intensité élevée.

Muscles sollicités

Cet exercice recrute principalement les quadriceps, fessiers et mollets pour la phase explosive de saut. Les abducteurs des cuisses travaillent lors de l'écartement des jambes. Les deltoïdes participent à l'extension des bras. Le core assure la stabilisation en phase aérienne et à la réception. Les ischio-jambiers interviennent lors de l'amortissement de l'atterrissage.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : position squat, pieds à la largeur des épaules, cuisses parallèles au sol, bras devant ou le long du corps.
2. Impulsion : exploser vers le haut en poussant fort avec les jambes.
3. Phase aérienne : en l'air, écarter bras et jambes en étoile (en X). Le corps doit être complètement étendu.
4. Atterrissage : ramener bras et jambes et atterrir en position squat, genoux fléchis pour absorber l'impact.
5. Enchaînement : maintenir le contact au sol bref et repartir immédiatement pour la répétition suivante.

Protocole HIIT recommandé

• Tabata : 20 sec on / 10 sec off x 8 rounds. Visez 5 à 7 star jumps par intervalle.
• Pyramidal : 3-5-7-5-3 reps avec 15 sec repos entre chaque palier.
• Circuit : intégrer 8-10 star jumps comme exercice de transition dans un circuit de 5-6 exercices.

Sécurité et erreurs courantes

• Atterrissage en squat : toujours atterrir avec les genoux fléchis, jamais les jambes tendues.
• Surface amortissante : éviter le béton ou le carrelage, préférer un tapis ou un sol souple.
• Extension complète : ne pas faire un demi-saut, chercher la pleine extension en étoile.
• Pas de précipitation : la qualité du mouvement prime sur la vitesse.

Variations

• Half star jump : saut moins haut, extension partielle (débutants).
• Tuck to star : tuck jump suivi d'un star jump en alternance.
• Star jump burpee : remplacer le saut vertical du burpee par un star jump.
• Weighted star jump : avec des lestes aux chevilles (avancé).

Public cible

Les Star Jumps conviennent aux pratiquants de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent commencer par des half star jumps ou des jumping jacks avant de progresser. L'exercice est particulièrement efficace pour l'explosivité, la coordination et le conditionnement cardiovasculaire dans un format HIIT.