פשיטת טרייספס בכבל

פשיטת טרייספס בכבל

פשיטת טרייספס בכבל עליון היא תרגיל הבידוד הפופולרי ביותר לשלושת ראשי הטרייספס.

אנטומיה מעורבת

• טרייספס (3 ראשים) : מטרה עיקרית עם כבל עליון
• ראש צדדי : מגויס בצורה משמעותית
• ראש מדיאלי : מייצב

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מרפקים צמודים לגוף, אמות ב-90°. מוט ישר, V או חבל.

שלב 2 — פשיטה

דחפו למטה עד לפשיטה מלאה של הזרועות.

שלב 3 — כיווץ

עם חבל, הפרידו ידיים למטה לכיווץ נוסף.

שלב 4 — חזרה

חזרו בצורה מבוקרת ל-90°, אל תאפשרו למשקל לעלות לבד.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-15 חזרות. מנוחה 45-60 שניות.

טעויות נפוצות

• מרפקים נפתחים : שמרו צמודים לגוף
• נטייה על המוט : הישארו זקופים, רק האמות זזות
• משקלים כבדים מדי : קל לרמות בתרגיל זה

טיפים לבטיחות

אל תכריחו פשיטה אם מרגישים כאב במרפק. שנו אביזרים (מוט, חבל, V) לשינוי זוויות.

וריאציות

• עם חבל : יותר כיווץ למטה
• מוט ישר : הכי כבד אפשרי
• אחיזה הפוכה (סופינציה) : דגש ראש מדיאלי

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל בידוד הטרייספס הנגיש ביותר.