חולץ פקקים (Corkscrew)

חולץ פקקים (Corkscrew)

חולץ הפקקים הוא תרגיל מתקדם בפילאטיס מזרן המשלב שליטה בטנית של רול-אובר עם תנועת רגליים מעגלית. הרגליים הצמודות מציירות עיגולים גדולים בחלל, יוצרות פיתול מבוקר המפעיל באינטנסיביות את האלכסוניים ושרירי הייצוב העמוקים.

אנטומיה מופעלת

האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים הם המניעים העיקריים של הסיבוב האגני המבוקר. השריר הרוחבי של הבטן מייצב את הגזע בתנועה אסימטרית. השריר הישר של הבטן שולט בכיפוף ובמתיחה. מכופפי הירך מחזיקים את הרגליים מורמות. המקרבים שומרים על הרגליים צמודות.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ידיים לאורך הגוף, כפות ידיים על הרצפה ליציבות. רגליים מתוחות לכיוון התקרה, צמודות.
2. ייצוב: הפעילו עמוקות את המרכז.
3. עיגול ימינה: הטו את שתי הרגליים מעט ימינה, ואז למטה, סיחפו שמאלה, ובחזרה למרכז.
4. עיגול שמאלה: אותה תנועה בכיוון הפוך.
5. התקדמות: החליפו כיוונים בכל עיגול.

נקודות מפתח ונשימה

• הכתפיים לעולם לא עוזבות את הרצפה.
• משרעת העיגולים פרופורציונלית לשליטה: התחילו קטן והגדילו בהדרגה.
• הרגליים נשארות צמודות ומתוחות.
• שאפו בחצי העליון של העיגול, נשפו בחצי התחתון.

חזרות

3 עיגולים בכל כיוון (6 סה"כ).

התאמות

• מתחיל: לא מומלץ. עבדו קודם על Single Leg Circle ורול-אובר.
• בינוני: עיגולים קטנים עד בינוניים, ברכיים מעט כפופות במידת הצורך.
• מתקדם: עיגולים גדולים עם מעבר מעל הראש, ידיים מורמות מהרצפה.

התוויות נגד

• כאב גב תחתון חריף או כרוני לא מיוצב.
• פריצת דיסק.
• חוסר יציבות סקרואיליאק.
• חולשה בטנית משמעותית.

קהל יעד

חולץ הפקקים מיועד למתרגלי פילאטיס בינוניים עד מתקדמים. משמש רקדנים והתעמלנים לפיתוח כוח סיבובי של הגזע. בשיקום, מייצג מטרת התקדמות מאוחרת. ספורטאי סיבוב (גולף, טניס) נהנים במיוחד.