Méditation Metta (Bienveillance aimante)

Présentation

La méditation Metta (en pali : mettā, « bienveillance aimante ») est l'une des quatre « demeures divines » (Brahma Viharas) du bouddhisme, aux côtés de la compassion (karuna), de la joie sympathique (mudita) et de l'équanimité (upekkha). Elle est décrite dans les plus anciens textes bouddhistes, notamment le Metta Sutta du canon pali. La pratique consiste à générer intentionnellement un sentiment de bienveillance inconditionnelle, d'abord envers soi-même, puis en cercles concentriques vers des proches, des personnes neutres, des personnes difficiles, et finalement tous les êtres.

Des recherches neuroscientifiques, notamment celles menées par Richard Davidson et Tania Singer sur des méditants expérimentés, ont montré que la méditation Metta modifie l'activité cérébrale dans les régions associées à l'empathie et aux émotions positives, et renforce le système immunitaire.

Principes fondamentaux

• Phrases de bienveillance : répétition de souhaits sincères — « Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en sécurité, que je vive avec aisance »
• Cercles concentriques : progression de soi vers l'universel — soi-même, un être cher, une personne neutre, une personne difficile, tous les êtres
• Intention plutôt qu'émotion : l'objectif est de cultiver l'intention bienveillante, même si l'émotion ne suit pas immédiatement
• Régularité : la pratique quotidienne, même courte (10-15 min), transforme progressivement les patterns émotionnels

Indications principales

• Auto-critique excessive et faible estime de soi
• Colère chronique et ressentiment
• Solitude et isolement social
• Anxiété sociale
• Burn-out et fatigue compassionnelle (soignants)
• Deuil et perte
• Développement de l'empathie et de l'intelligence émotionnelle

Déroulement d'une séance

Durée : 15 à 30 minutes, assis confortablement :

1. Centrage (3 min) : quelques respirations profondes, connexion au cœur
2. Metta envers soi (5 min) : « Que je sois heureux. Que je sois en bonne santé. Que je sois en sécurité. Que je vive avec aisance. » Répéter lentement en ressentant chaque souhait
3. Metta envers un être cher (5 min) : visualiser la personne et lui adresser les mêmes souhaits
4. Metta envers une personne neutre (3 min)
5. Metta envers une personne difficile (3 min) : commencer par une personne légèrement difficile, pas un ennemi
6. Metta universelle (3 min) : « Que tous les êtres soient heureux... »
7. Conclusion (2 min) : savourer l'état de bienveillance générée

Variations

Le programme MSC (Mindful Self-Compassion) de Kristin Neff et Christopher Germer intègre la Metta dans un cadre thérapeutique structuré de 8 semaines. La méditation Tonglen tibétaine inverse le processus : inspirer la souffrance des autres, expirer la bienveillance. La « Random Acts of Kindness Meditation » combine Metta et action bienveillante concrète.

Contre-indications

• Traumatisme relationnel récent (envoyer de la bienveillance à la personne responsable peut être retraumatisant — commencer par la bienveillance envers soi)
• Dépression sévère (la bienveillance envers soi peut paradoxalement amplifier la douleur émotionnelle chez certains patients — adapter avec un thérapeute)
• Trouble de la personnalité narcissique (risque de renforcement de patterns narcissiques si la pratique est mal orientée)