Surya Namaskar A — Salutation au Soleil A

Surya Namaskar A — Salutation au Soleil A (सूर्यनमस्कार)

Surya Namaskar, du sanskrit surya (soleil) et namaskar (salutation), est une séquence dynamique de postures enchaînées avec la respiration. La version A, codifiée par Sri K. Pattabhi Jois dans la tradition Ashtanga, comprend 9 positions liées en un cycle continu. Pratiquée traditionnellement face à l'est au lever du soleil, elle échauffe le corps entier, synchronise le souffle et le mouvement, et établit un rythme méditatif en mouvement.

Bénéfices thérapeutiques

• Échauffement complet — sollicite chaque grand groupe musculaire du corps en quelques minutes.
• Connexion souffle-mouvement — chaque transition est liée à une inspiration ou expiration, développant la conscience respiratoire.
• Flexibilité et force combinées — alterne flexions avant, extensions arrière et positions de charge.
• Stimulation cardiovasculaire — pratiquée avec rythme, elle élève le rythme cardiaque de façon progressive.
• Centrage mental — la répétition crée un état méditatif par le mouvement.

Séquence détaillée

1. Samasthiti / Tadasana

Debout, mains en prière. Expiration.

2. Urdhva Hastasana

Inspiration — bras vers le ciel, regard vers les pouces, légère extension arrière.

3. Uttanasana

Expiration — flexion avant, mains au sol à côté des pieds.

4. Ardha Uttanasana

Inspiration — dos plat, regard devant, bout des doigts au sol ou sur les tibias.

5. Chaturanga Dandasana

Expiration — sautez ou marchez vers l'arrière, descendez en planche basse, coudes le long du corps.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Inspiration — roulez sur les orteils, ouvrez la poitrine, bras tendus, cuisses décollées du sol.

7. Adho Mukha Svanasana

Expiration — poussez les hanches vers le haut et l'arrière, formez un V inversé. Maintenez 5 respirations.

8. Ardha Uttanasana

Inspiration — sautez ou marchez vers l'avant, dos plat.

9. Uttanasana → Urdhva Hastasana → Samasthiti

Expiration en flexion, inspiration bras au ciel, expiration mains en prière.

Respiration et répétitions

3 à 5 cycles pour l'échauffement. Jusqu'à 12 cycles pour une pratique complète. Chaque posture = 1 respiration sauf Adho Mukha Svanasana (5 respirations).

Contre-indications

• Blessure aux poignets — modifier Chaturanga avec genoux au sol
• Hernie discale — éviter les flexions profondes et extensions intenses
• Hypertension — ralentir le rythme

Modifications

• Débutant : marcher au lieu de sauter, Chaturanga genoux au sol, cobra au lieu de chien tête en haut.
• Avancé : sauts légers (jump back/forward), Chaturanga flottant, rythme rapide.

Public cible

Surya Namaskar A est la séquence la plus universelle du yoga. Adaptable à tous les niveaux, elle peut constituer une pratique autonome complète en 10-15 minutes ou servir d'échauffement.