Battements avec planche
Battements de jambes avec une planche pour isoler le travail des membres inferieurs et ameliorer le cardio aquatique.
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Battements avec planche : isoler les jambes
Les battements avec planche sont un exercice fondamental en natation qui permet d'isoler le travail des jambes. En tenant une planche devant soi, le nageur se concentre uniquement sur les battements, developpant l'endurance et la puissance des membres inferieurs.
Muscles sollicites
Focus sur les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et les flechisseurs de hanche. Le travail est intense pour le systeme cardiovasculaire.
Execution
- Position : tenez la planche a bout de bras devant vous, bras tendus. Le corps est allonge a la surface.
- Battements : battez des jambes de maniere continue depuis les hanches, pas depuis les genoux. Les jambes restent quasi-tendues.
- Amplitude : mouvements d'amplitude moderee, environ 30 cm entre le haut et le bas du battement.
- Respiration : tournez la tete lateralement pour respirer ou levez legerement la tete.
Duree
Duree : 10 a 15 minutes. Peut etre integre en series de 50-100m avec recuperation.
Conseils de securite
- Ne bloquez pas les genoux en extension complete.
- Gardez les orteils pointes (en extension) pour une meilleure propulsion.
- Evitez de pedaler sous l'eau : le mouvement doit etre un fouette depuis les hanches.
Variantes
- Battements sur le dos : planche sur le ventre, nager sur le dos.
- Battements lateraux : sur le cote pour travailler les obliques.
- Battements avec palmes : resistance accrue pour plus de puissance.
Public cible
Tous niveaux. Excellent exercice pour les debutants qui doivent ameliorer leur battement de jambes.