Boxe / Shadow Boxing

Shadow Boxing : cardio de combat sans contact

Le shadow boxing consiste a boxer dans le vide en enchainent des coups, esquives et deplacements. C'est un exercice cardio complet qui developpe la coordination, la vitesse et l'endurance musculaire des epaules et du core.

Muscles sollicites

Epaules (deltoides), core (rotation du buste), jambes (deplacements, appuis), triceps, pectoraux.

Execution

1. Position de garde : pieds ecarte largeur d'epaules, un pied legerement avance. Mains hautes, menton baisse.
2. Deplacements : restez leger sur la plante des pieds, deplacements rapides.
3. Coups : enchainez jab (direct avant), cross (direct arriere), crochet et uppercut.
4. Retour en garde : revenez toujours en position de garde apres chaque coup.

Duree

3 x 3 minutes (rounds de boxe) avec 1 minute de repos. Progressez vers 5-6 rounds.

Conseils

• Gardez les mains hautes, meme si c'est fatiguant.
• Engagez le core a chaque coup : la puissance vient de la rotation du buste.
• Ajoutez des esquives et des deplacements lateraux pour plus de realisme.

Variantes

• Shadow boxing avec halteres legers (0.5-1 kg) pour plus de resistance.
• Shadow boxing devant un miroir pour corriger la technique.

Public cible

Tous niveaux. Aucun equipement necessaire.