Dos crawle

Dos crawle : renforcer le dos en nageant

Le dos crawle est une nage effectuee sur le dos, avec des mouvements alternes des bras en moulin et des battements de jambes continus. C'est une excellente nage pour renforcer le dos et ameliorer la posture, tout en offrant un bon travail cardiovasculaire.

Muscles sollicites

Le dos crawle cible principalement les dorsaux, les epaules (deltoides posterieurs), les biceps, les trapeze et les rhomboides. Les jambes travaillent en continu avec les battements.

Execution pas a pas

1. Position : allonge sur le dos, corps horizontal. Hanches hautes pres de la surface.
2. Bras en moulin : un bras a la fois sort de l'eau par-dessus la tete, entre dans l'eau le petit doigt en premier, puis tire sous le corps.
3. Battements de jambes : battements continus depuis les hanches, jambes quasi-tendues.
4. Regard : fixez le plafond ou le ciel, tete immobile dans l'axe du corps.

Duree

Duree : 15 a 30 minutes. Souvent utilise en complement du crawl pour equilibrer le travail musculaire.

Conseils de securite

• Attention aux murs en bout de bassin : apprenez a reperer les drapeaux de dos.
• Gardez les hanches hautes pour eviter de couler et reduire la resistance.
• Evitez de tourner la tete : elle reste fixe, c'est le corps qui tourne.

Variantes

• Dos crawle un bras : un seul bras pour corriger la technique.
• Dos avec pull-buoy : isoler le travail des bras.
• Dos crawle rapide : sprint sur 50m pour le travail de vitesse.

Public cible

Tous niveaux. Particulierement recommande pour les personnes avec des tensions dorsales ou cherchant a ameliorer leur posture.