Double Under (doubles tours)
Saut avec double passage de la corde, exercice avance de coordination et de puissance des mollets.
Mis à jour le
Double Under : la corde passe deux fois
Le double under est un mouvement avance de corde a sauter ou la corde passe deux fois sous les pieds lors d'un seul saut. Populaire en CrossFit, il demande une coordination superieure, des poignets rapides et un saut plus haut que la corde basique.
Muscles sollicites
Mollets (saut plus haut), epaules et avant-bras (poignets rapides), core (gainage en l'air), quadriceps.
Execution
- Le saut : sautez plus haut que d'habitude (8-10 cm au lieu de 2-3 cm), en restant vertical et gaine.
- Les poignets : accelerez la rotation des poignets pour faire passer la corde deux fois. Le mouvement vient des poignets, pas des epaules.
- Pas de donkey kick : evitez de plier les jambes en arriere (kick de mule). Restez droit, jambes sous vous.
- Timing : sautez au moment ou la corde est au point le plus haut.
Series et repetitions
5 x 20 double unders ou integre dans un WOD (workout of the day). Debutants : essayer 5 double unders d'affilee avant d'augmenter.
Conseils de securite
- Maitrisez parfaitement la corde basique avant de tenter les double unders.
- Utilisez une corde fine et rapide (speed rope) adaptee a votre taille.
- Attention aux fouettements sur les tibias : portez des chaussettes hautes au debut.
- Progressez avec des « single-single-double » avant de faire des doubles en continu.
Variantes
- Triple under : 3 passages par saut (expert).
- Alternating DU : un single, un double en alternance.
Public cible
Niveau avance. Prerequis : maitriser 2-3 minutes de corde basique en continu.