Cotes (Hill Sprints)

Hill Sprints : puissance et explosivite en cote

Les hill sprints, ou sprints en cote, sont un exercice de course de haute intensite qui combine le travail cardiovasculaire avec le renforcement musculaire des membres inferieurs. Courir en montee recrute massivement les fibres musculaires rapides et developpe une puissance transferable a la course sur plat.

Muscles sollicites

Les hill sprints ciblent principalement les fessiers (sollicitation maximale en montee), les quadriceps et les mollets. Le travail en puissance engage egalement les ischio-jambiers et le core pour la stabilisation.

Execution pas a pas

1. Trouver une cote : choisissez une pente de 6 a 10% d'inclinaison sur 50 a 100 metres de longueur.
2. Echauffement : 10-15 minutes de footing facile puis quelques accelerations progressives.
3. Sprint maximal en montee : courez la cote a effort maximal. Penchez-vous legerement vers l'avant, poussez fort avec les jambes, balancez les bras energiquement.
4. Recuperation en descente : redescendez en marchant pour une recuperation complete (2-3 minutes).
5. Repeter : effectuez 6 a 10 repetitions selon votre niveau.

Duree

Duree totale : 20 a 30 minutes echauffement inclus. Chaque sprint dure 10 a 20 secondes selon la longueur de la cote.

Conseils de securite

• Echauffez-vous soigneusement : les sprints en cote sont tres exigeants pour les muscles et les tendons.
• Commencez par des pentes moderees et des efforts sous-maximaux les premieres seances.
• Redescendez toujours en marchant pour preserver les genoux.
• Surface stable : evitez les terrains glissants ou instables.

Variantes

• Cotes courtes (20-30m) : travail de puissance pure et acceleration.
• Cotes longues (200-400m) : travail de force-endurance au seuil.
• Cotes en escalier : monter des escaliers de stade ou en exterieur.

Public cible

Coureurs de niveau intermediaire a avance. Les debutants doivent d'abord maitriser le footing et le fractionne sur plat avant d'integrer les cotes.