Nage avec plaquettes

Nage avec plaquettes : force de traction

Les plaquettes (hand paddles) sont des accessoires plats fixes sur les mains qui augmentent la surface de prise dans l'eau. Elles forcent les muscles du haut du corps a travailler plus fort, developpant ainsi la force de traction specifique a la natation.

Muscles sollicites

Focus sur la force de traction : grand dorsal, epaules, pectoraux, avant-bras. La resistance accrue recrute davantage de fibres musculaires.

Execution

1. Choix de taille : commencez avec des plaquettes a peine plus grandes que vos mains. Trop grandes = risque de blessure aux epaules.
2. Fixation : attachez les plaquettes avec les elastiques fournis. Certains nageurs retirent l'elastique du poignet pour travailler le placement de main.
3. Nage : nagez en crawl avec une attention particuliere a l'entree de la main dans l'eau et a la phase de traction.
4. Volume : ne depassez pas 20-25% du volume total d'entrainement avec plaquettes.

Duree

Duree : 10 a 15 minutes par seance, integrees par blocs de 100-200m avec recuperation.

Conseils de securite

• Progression obligatoire : commencez par de petites plaquettes et de courtes distances.
• Arretez si vous ressentez une douleur a l'epaule.
• Maintenez une technique impeccable : les plaquettes amplifient les defauts techniques.

Variantes

• Plaquettes + pull-buoy : force maximale haut du corps.
• Plaquettes doigts : plus petites, pour travailler la sensation de l'eau.

Public cible

Nageurs de niveau intermediaire a avance avec une bonne technique de base.