Rowing endurance

Rowing endurance : le cardio le plus complet

Le rameur (ergometre) est souvent considere comme la machine cardio la plus complete. Il sollicite environ 86% des muscles du corps dans un mouvement fluide et cyclique. Le rowing en endurance developpe la capacite aerobique tout en renforcant significativement les jambes, le dos et les bras.

Muscles sollicites

La puissance vient a 60% des jambes (quadriceps, fessiers), 30% du dos (dorsaux, trapeze, rhomboides) et 10% des bras (biceps, avant-bras). Le core est engage en permanence pour le transfert de force.

Execution pas a pas

1. Phase de drive (poussee) : d'abord pousser avec les jambes, puis basculer le tronc vers l'arriere, puis tirer les bras vers les cotes basses.
2. Phase de recovery (retour) : d'abord les bras s'etendent, puis le tronc se penche vers l'avant, puis les jambes flechissent pour revenir a la position de depart.
3. Cadence : 22 a 26 coups par minute (SPM) pour un travail d'endurance. Ne ramez pas trop vite.
4. Posture : dos droit (jamais arrondi), epaules basses, poignee tiree au niveau des cotes basses.

Duree et objectifs

Duree : 20 a 40 minutes. Objectif intermediaire : 2000m en moins de 8 minutes.

Erreurs courantes

• Tirer avec les bras en premier (au lieu des jambes) : perte de puissance et risque dorsal.
• Dos arrondi : danger pour les lombaires.
• Cadence trop haute : fatigue prematuree sans gain de puissance.

Conseils de securite

• Apprenez la sequence correcte (jambes-tronc-bras / bras-tronc-jambes) avant d'augmenter l'intensite.
• Gardez les pieds bien cales dans les sangles.
• Amortisseur (damper) a 3-5 pour l'endurance (pas a 10).

Variantes

• Rowing progressif : augmenter la cadence toutes les 5 minutes.
• Rowing en puissance : cadence basse (18-20 SPM) mais forte poussee.

Public cible

Tous niveaux apres apprentissage de la technique correcte. Excellent pour la perte de poids et le renforcement global.