Ab Wheel Rollout (Roue Abdominale)

Ab Wheel Rollout (Roue Abdominale)

Le rollout à la roue abdominale est un exercice avancé de gainage dynamique travaillant tout le core.

Anatomie impliquée

• Grand droit : résiste l'extension de la colonne
• Obliques : stabilisent latéralement
• Grand dorsal : assiste le retour
• Épaules : stabilisent les bras

Instructions étape par étape

Étape 1 — Départ

À genoux, mains sur la roue devant les épaules.

Étape 2 — Extension

Roulez en avant, bras et corps s'étendent. Gardez les abdominaux contractés.

Étape 3 — Point extrême

Allez aussi loin que possible sans cambrer le dos.

Étape 4 — Retour

Ramenez la roue en contractant les abdominaux. Ne pliez pas les hanches.

Séries et répétitions

3 séries de 8 à 12 répétitions.

Erreurs courantes

• Dos cambré : gardez le bassin en rétroversion
• Plier les hanches au retour : ce sont les abdos qui ramènent, pas les hanches
• Aller trop loin : progressez graduellement

Conseils de sécurité

Commencez avec une amplitude réduite. Le dos ne doit JAMAIS se cambrer. Si le bas du dos fait mal, réduisez l'amplitude.

Variantes

• Depuis les pieds : version debout, extrêmement avancée
• Avec barre : barbell rollout
• Sur fitball : plus facile que la roue

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés. Un des exercices les plus efficaces pour le core.