Dead Bug

Dead Bug

Le dead bug enseigne la stabilité du core en dissociant les mouvements des bras et des jambes.

Anatomie impliquée

• Transverse de l'abdomen : stabilise la colonne
• Grand droit : résiste à l'extension
• Core profond : coordination et contrôle

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux fléchis à 90° en l'air.

Étape 2 — Extension

Tendez le bras droit en arrière et la jambe gauche en avant simultanément.

Étape 3 — Retour

Revenez à la position initiale.

Étape 4 — Alternance

Alternez bras gauche/jambe droite. Le bas du dos reste plaqué au sol.

Séries et répétitions

3 séries de 10 répétitions par côté.

Erreurs courantes

• Bas du dos qui décolle : c'est la faute #1, gardez-le plaqué
• Mouvements trop rapides : lent et contrôlé
• Amplitude trop grande : réduisez si le dos décolle

Conseils de sécurité

L'exercice de réhabilitation par excellence. Utilisé par les kinésithérapeutes du monde entier.

Variantes

• Avec bande élastique : résistance supplémentaire
• Dead bug avec kettlebell : charge dans une main

À qui s'adresse cet exercice ?

Débutants et rééducation. Fondamental pour apprendre le contrôle du core.