Développé Militaire (Overhead Press)

Le développé militaire est l'exercice fondamental pour les épaules, ciblant les deltoïdes et les triceps.

Anatomie impliquée

Deltoïdes (surtout antérieur) : cible principale
Triceps : extension du coude
Trapèzes supérieurs : stabilisent et assistent
Core : stabilise le tronc debout

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Barre en position de départ sur les clavicules, prise largeur d'épaules. Debout, pieds largeur d'épaules, core engagé.

Étape 2 — La poussée

Poussez la barre verticalement, passez la tête en avant une fois la barre au-dessus du front.

Étape 3 — Le verrouillage

Verrouillez bras tendus au-dessus de la tête, biceps près des oreilles.

Étape 4 — La descente

Descendez contrôlé jusqu'aux clavicules, reculez la tête pour laisser passer la barre.

Séries et répétitions

4 séries de 6 à 10 répétitions. Repos 2-3 minutes.

Erreurs courantes

Dos cambré : gardez le core serré et les fessiers contractés
Appui sur les jambes (push press) : le mouvement est strict
Barre devant le visage : passez la tête en avant une fois la barre montée

Conseils de sécurité

Utilisez un rack pour décrocher et reposer la barre. Gardez le core serré pour protéger la colonne. Si vous avez des problèmes d'épaule, essayez la version assise ou avec haltères.

Variantes

Push press : avec impulsion des jambes
Développé assis : élimine la triche des jambes
Développé haltères : liberté de rotation

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés. Les débutants peuvent commencer avec la version assise ou aux haltères.

Développé Militaire (Overhead Press)