Face Pull

Face Pull

Le face pull est essentiel pour la santé des épaules, ciblant le deltoïde postérieur, les trapèzes et les rotateurs externes.

Anatomie impliquée

• Deltoïde postérieur : cible principale
• Trapèzes moyens et inférieurs : rétractent les omoplates
• Rotateurs externes : infraépineux et petit rond
• Rhomboïdes : assistent la rétraction

Instructions étape par étape

Étape 1 — Installation

Poulie à hauteur de visage, corde à deux mains.

Étape 2 — Tirage

Tirez vers le visage en écartant les mains de chaque côté.

Étape 3 — Rotation

Finissez avec les poings à côté des oreilles, rotation externe des épaules.

Étape 4 — Contraction

Contractez 2 secondes, omoplates serrées. Retour lent.

Séries et répétitions

4 séries de 15 à 20 répétitions. Repos 45 secondes. Charges légères.

Erreurs courantes

• Trop de poids : cet exercice se fait léger avec un contrôle parfait
• Pas de rotation externe : la rotation est essentielle pour les rotateurs
• Tirer trop bas : visez le visage, pas la poitrine

Conseils de sécurité

Exercice préventif par excellence pour la santé de l'épaule. À inclure dans chaque séance du haut du corps. Charges légères obligatoires.

Variantes

• Face pull avec bande élastique : idéal à domicile
• Face pull assis : élimine la triche
• Face pull en Y : bras en Y au lieu de rotation

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux, obligatoire. Indispensable pour la santé des épaules, la posture et la prévention des blessures.